piatek 3

Mało czasu. Coś tam się ruszałem. Poniedziałek 07.12.2015 40' spokojnego biegu Rozciąganie Wtorek 08.12.2015 1a. Wyciskanie odważnika jednorącz - 12kgx5, 16kgx5, 21.5kgx5, 20kgx5x2, 17.5kgx5x3 1b. Drążek nachwytem - 1,2,4,4,3,3,3,2,2,2, 2. 1HSwing (20kg) - 10x10 w wersji EMOM Rozciąganie Środa 09.12.2015 40' Bieganie Rozciąganie Piątek 11.12.2015 [...]

Znalazłem na t-nation ciekawy trening na sile/mase zastanawiam sie czy ma on jakies sens , dzisiaj zrobilem trening laczony przysiad i martwy ciag i powiem ze calkiem fajnie: Poniedzialek Przysiad 12x 1-3 powt (85-90%) Wyciskanie na swonicy 3-4sety po 12-20powtorz Wykroki 2xMax (bez ciezarku) Wtorek Wyciskanie Plasko 12setow po 1-3 powt(85-90%)+ [...]

Witam , to mój pierwszy post na tym forum , jestem na nim od niedawna wiec jeśli zły dział prosze o przeniesienie tematu, od ponad roku chodze na siłownie ćwiczac ,,na sucho'' czyli bez diety itp . Wzrost 180cm , waga 77kg . TRENING : Poniedziałek : Barki + Przedramiona Wtorek rano : Plecy + biceps Środa : WOLNE Czwartek ; Klatka + triceps [...]

Cześć, najpierw grzecznie ANKIETA ****DANE PODSTAWOWE*************************************** NICK: nolose WIEK: 19,5 ;-) NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 2,5 roku: luty 2013 - październik 2015; od października 2 miesiące kiepskich ćwiczeń. Bardziej szczegółowo: Na siłownię zaczęłam chodzić w lutym 2013 - najpierw „zapoznawczo”, maszyny i cardio, [...]

Wtorek: Push -wyciskanie sztangi na ławce prostej rampa 6 -wyciskanie hantli na ławce dodatniej 3x8-10 (co jakiś czas wpadnie na ujemnym skosie sztanga) -wyciskanie sztangi stojąc 4x6 rampa 8 -wznosy ramion z hantlami bokiem 3x8-10 (nadal uważam że bok barków należy zostawić tutaj) -wyciskanie francuskie 3x8-10 -wyprosty przedramion na wyciągu [...]

/SFD/Images/2015/12/12/15d73cab6dd34d528968c6e0613940ec.jpg Piątek 11-12-2015 Dieta 1. Jaja 5 szt, boczek 50g, warzywa 2. Owies 100g, jaja 125g, twaróg chudy 85g, ananas 100g 3. Ryż 75g Gryczana 25g, pierś z kurczaka 170g, lniany 10g, warzywa 4. Ryż 75g Gryczana 25g, pierś z kurczaka 170g, lniany 10g, warzywa 5. Ryż 100g Gryczana 25g, pierś [...]

Witam jestem w obecnej chwili na etapie redukcji tkanki tłuszczowej moja obecna waga to 84kg na początku czyli miesiąc temu było to 87kg :) I tak trenuje 3x w tygodniu trening podam niżej, do tego staram się kręcić aeroby na orbiterku w dni treningowe od razu po treningu 20minut , w dni nietreningowe przed snem 20min orbiterek czyli aeroby tak [...]

Witam wszystkich Wiek : 16,5 Waga : 65 Wzrost : 178 Staż treningowy: 3 miesiące Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): siłownia 3 razy na tydzień Po 3 miesiącach chciałbym zmienić swój plan treningowy, wcześniej było góra dół. W ciągu 3 miesięcy przybyło mi ok. 5-6kg. Zainteresowany jestem planem push/pull/legs. Przedstawiam do [...]

    2015-12-11 piątek - DT             IF v1 / dzień - 40         PARAMETRY PODSTAWOWE    Waga             96,9            BF             19,1            Zapotrzebowanie             3 136           Dieta             3 929           Bilans             793          DIETA / SUPLE   CZAS POSTU - 19h     CZAS UCZTY - 7h     MAKRO       Kcal     [...]

    2015-12-11 piątek - DT             IF v1 / dzień - 40         PARAMETRY PODSTAWOWE    Waga             96,9            BF             19,1            Zapotrzebowanie             3 136           Dieta             3 929           Bilans             793          DIETA / SUPLE   CZAS POSTU - 19h     CZAS UCZTY - 7h     MAKRO       Kcal     [...]

/SFD/Images/2015/12/12/12e4b67db33a476b9ee19070de539fdd.jpg Wypiska z wczoraj: 11.12.2015 DT PIĄTEK PLECY + BARKI + BICEPS SIŁA KOMENATRZ, PRZEMYŚLENIA, WNIOSKI: Trening dobry, zabolały mnie lędzwie delikatnie przy rozgrzewce i seriach wstępnych do martwego, ale poszło dobrze. W końcu się wyspałem – ścięlo mnie zaraz po jedzeniu o 22 i wstałem [...]

DZIEŃ 65-66 Wczoraj i dzisiaj dni wolne. Odpoczywam i zbieram siły na jutro :-)) W piątek zjadłem 3 planowe posiłki, a wieczorem doprawiłem kcal pierwszymi od 3 miesięcy - trzema piwkami :-D W nocy oglądałem mecz nba , który się skończył przed 5 , więc pobudka dopiero niedawno. Z wczorajszych posiłków standardowe śniadanie oraz kasza gryczana z [...]

Co drugi dzień następujący trening (oczywiscie nie wszytskie 4 rzeczy tylko jedna z nich - to jest z ostatniego tygodnia, podaje z aktualnymi obciążeniami) NOGI (poniedziałek) 1. Przysiad - 10x23/10x27/10x31 2. Wysoki step ze sztangielkami – 10x23/10x24/10x25 3. Wspięcie na palce - 10x25/10x29/10x37 PLECY/ BRZUCH (środa) 1. Wiosłowanie [...]

Cześć, nie chciałem zakładać nowego tematu, więc wrzucę tu...Od nowego roku chciałbym zmienić swój plan treningowy, oto on: [...]

Cykl treningowy 1 - FBW Tydzień 4, DNT (piątek 11.12.15r.) Aktywność: Spacer do/z pracy, razem ok. 5 km. Miał być dzień treningowy i rzucanie złomem po domu, ale wróciłam z pracy 2 godziny później niż planowałam (bo koniec tygodnia/kwartału/roku itp. i trzeba było posiedzieć dłużej) i na tyle zmęczona i głodna, że odpuściłam. A nawet udało mi się [...]

/SFD/Images/2015/12/11/e33648bc1eeb42eab2f19e4b0993540e.jpg W poniedziałek były łapy. Wtorek wole od treningu ale 13h w pracy Środa plecy na wolnych ciężarach https://www.youtube.com/watch?v=41i5SWEk-98&feature=youtu.be Czwartek Barki i łydki Piątek –plecy na maszynach Same ściąganie z wyciągów górnych ,dolnych w różnych chwytach. Ogółem 15 serii [...]

Piątek 11-12-2015 /SFD/Images/2015/12/11/75e71367a7e64134ac6ba6b40070f52c.jpg 07.00 100g kaszy jaglanej + 30g żurawiny + 20g WHEY C-6 + 15g HI TEC HAP + 30g orzechów 10.00 100g płatków owsianych + 30g rodzynek + 4 jaja + pestki słonecznika 14.00 250g łososia + 400g ziemniaków /SFD/Images/2015/12/11/8009cfc13db14c33a587398dd9658e73.jpg 18.00 [...]

Piątek-11.12 Dzisiaj na treningu bez mocy {{:-( Przed treningiem Swollen+kawa bo potrzebowałem mocnego kopa :-P Niestety noga a dokładnie kolano dalej pobolewa więc przysiad odpadał :-( Dieta 1.Naleśniki+jabłka 2-3 Ryż,Szynka,Olej MCT Po treningu: 80g Carbo,40g HydroPure [...]

11.12.15 Piątek DT Pull 2 1.Ściąganie drążka w szerokim chwycie za kark 20kgx20, 40x12, 50x12, 55x8, 60x4, 55x8 (3serie) 2.Ściąganie trójkąta w siadzie do klatki 55kgx12, 60x120, 65x8 (4serie) 3.Wiosłowanie w siadzie 70kgx12, 75x12, 80x10 (3serie) 4.Uginanie ramion ze sztangielką stojąc 12kgx15, 17x10 (3serie) 5.Uginanie ramion z sztangą [...]

Piątek:11.12.2015 Trening: Nogi: - siady klasyczne 67kg,77kg,87kg x2,92,5kg x2,100kg x2 - fronty 3x8 - wykroki 3x10 - martwy na prostych 4x8 - łydki Dieta: 1) jaja x3 + płatki owsiane 120g+kakao 2) naleśniki 3) makaron 100g+pierś z kurczaka 100g+migdały 20g 4) kasza jaglana 100 + mięso mielone z szynki 100g 5) chleb domowy 120g+pierś z kurczaka [...]